教你八大饮食原则，健康减重不挨饿

教你八大饮食原则，健康减重不挨饿会吃是什么意思呢？会吃是吃得健康，不需要饿肚子，同时能减肥。会吃一定要食物多样化，然后把不同种类食物的比例搭配好。多样化饮食是一个营养均衡的前提。原则一：控制食物总热量，合理安排饮食结构减重期间一定要控制食物总热量。举例说，正常的女性一天能量的消耗大概在1800千卡，那减重期间，建议能量摄入控制在1000~1200千卡。但是这个控制不是说把食物总量从原来的三顿饭变成两顿饭，而是要去掉饮食当中精制碳水化合物的部分、去掉不好的油脂和高糖分食物的摄入。精致碳水化合物就是精白米、精白面。不好的油脂，比如，动物奶油、蛋糕、肥肉等。去掉这些高能量食物、纯能量食物，就能很好地把能量降下来。另外，并不是说每天能量越低，效果就越好，一天能量摄入过低的话，可能会出现危险，而且对于有些人是致命的危险。根据《中国成人超重或肥胖症预防与控制指南》建议，减重期间，成年男性和女性每天的能量摄入不能低于800千卡。对于肥胖的人来说，合理的饮食结构应该是：蔬菜占1/2，主食占1/4，蛋白质食物（鱼、肉、奶等）占1/4，水果适量，放在两餐之间。原则二：合理分配三餐，严格控制晚餐一日三餐怎么分配？早中晚三餐摄入能量的比例，如果能做到3∶4∶3是最理想的。另外，大家应该知道：早餐要丰富、午餐要多样化、晚餐要清淡。早餐中，如果谷类、蛋、奶、肉、蔬菜、水果等食物能达到3种，可算上合格，而要想达到丰富至少要5种。午餐，在一天中承上启下，能量占比是三餐中最高的，但很多上班族都是随便应付一顿，吃外卖或者快餐，存在高油、高盐的问题，应该引起大家注意。晚餐，我们建议要吃，但要清淡。因为人有补偿心理，比如说这顿饭不吃，下顿就容易吃多。而且长时间不吃的话基础代谢会下降。那什么时候吃晚餐？晚餐在晚上5点吃、7点吃、9点吃效果是不一样的。在这儿呢，大家记住晚餐食用原则中的一句话，这句话特别实用吃得越晚，吃得越少！原则三：限制精制碳水化合物的摄入减重期间，精制碳水化合物，精白米、精白面、米粉、面包、饼干、蛋糕等，所有含糖的食物通通都要戒掉，因为我们现在越来越多的证据显示，在导致肥胖的这件事情上面，糖所扮演的角色比脂肪重要多了、厉害多了。以我个人的经验，每顿饭的主食，在戒掉精制碳水化合物的同时，食用量如果能控制在半个拳头大小（熟重），比如，每餐主食吃半个拳头大小的粗杂粮或者蒸煮的薯类，对于减重会有很好的效果。原则四：适量吃瘦肉很多人在减肥的时候不敢吃肉，觉得吃肉会长肉，实际上这种观点是误区，是大错特错的，前面我们已经分析过了。所以，不仅普通人应该吃一点动物性食品，减重的人更要常吃适量的鱼禽蛋瘦肉，这些肉类食物都富含优质蛋白质且脂肪相对较低，可避免人体内蛋白质缺乏；而且把精致碳水化合物去掉之后，人会容易饿，这些食物能带给身体饱腹感。还有一个重要原因，就是适量摄入富含优质蛋白质的食物不会长肉。因为人体的很多器官和组织都是由蛋白质参与或构成的，蛋白质进入身体后会优先去供应我们身体当中需要蛋白质的那些组织器官，优先用来构建和修复人体组织，优先去合成参与人体代谢的物质，人体当中所有的酶都是蛋白质，很多激素都是蛋白质。这就相当于不产生能量。而即便产生一些多余的能量的话，我们已经知道蛋白质的食物热效应很高，蛋白质是最难消化的，消化的过程本身就是在消耗能量，换句话说，吃它的时候就相当于在减肥。小提示：减肥期间怎么吃肉？摄入量：成人每天平均摄入水产类40~75克、畜禽肉40~75克比较适宜，减肥人群可以按照最低限食用，大约手掌大小、手掌厚度的量。一天可以吃1~2个鸡蛋。选瘦肉：多选用红色瘦肉、鱼肉、去皮禽肉、虾肉等，这类肉高蛋白、低脂肪。不吃肥肉、动物脑、内脏这类脂肪含量高、胆固醇含量高的食物。吃肉不要煎炸烤：蒸和炖是吃肉的最好方式，可以减少水溶性维生素的损失，并且更低脂。晚餐不吃肉：晚餐尽量选择膳食纤维高的蔬菜、豆类、薯类，不仅饱腹感强，还有利于控制脂肪的吸收。不喝肉汤：汤固然美味，但是其中却有大量脂肪存在，人们通常认为非常营养的奶白色的肉汤其实是脂肪大量乳化的脂肪汤。无论是减肥人群还是健康人群都不建议喝肉汤。如果非要喝，一是要少量，一小碗足矣；二是要把最上面漂浮的油脂去掉。原则五：少吃油、吃好油对于烹调油，《中国居民膳食指南（2016）》推荐我国居民每天食用油的摄入量为25~30克。控制好量之外，减重人士更应该控制坏脂肪的摄入，多吃好油。像肥肉、奶油、煎炸类食物一定要少吃。同时，建议大家多多食用亚麻籽油，甚至可以一段时间内用亚麻籽油代替家里所有的油脂。亚麻籽油富含alpha;亚麻酸，alpha;亚麻酸是n3系列的多不饱和脂肪酸，现在中国人普遍都是缺乏的，而这种脂肪酸也是人体必需的。原则六：戒酒戒烟喝酒有很多健康危害，这里单从增重的角度分析，喝酒容易导致肥胖的原因有三。其一，每1克酒精有7千卡热量，酒精产生的热量进入人体后，就节约了本该由我们身体消耗能量以维持体温和其他生理功能的那部分能量。其二，喝酒会延长用餐时间，喝起来，两个小时、三个小时、四个小时，没谱，吃饭时间越久，摄入的能量就越多。其三，喝完酒之后，运动的可能性大大下降，所以喝酒越多的人越容易胖。吸烟会降低大脑控制味蕾的化学物质血清素，从而降低对食物的味觉能力。因此，吸烟者比非吸烟者更加渴望吃高脂肪、重口味的食品。原则七：每天足量饮水，不喝含糖饮料减肥期间，每天喝水要在2.5升以上，而且每次要少酌，不要牛饮。含糖饮料更不用说了，不能喝。普通含糖饮料（500毫升）所含的糖通常要比10块方糖还多，虽然我们无法一口气吃掉10块糖，可是很多人一口气喝下一瓶500毫升的含糖饮料是轻而易举的。饮料中的添加糖是纯能量食物，1克糖有4千卡热量，进入身体后极易转化成脂肪积存在体内。而且含糖饮料喝得多，容易患龋齿、糖尿病、肥胖、痛风。原则八：多吃蔬菜水果蔬菜，我建议每天至少吃一斤。蔬菜第一能提供很好的饱腹感，第二能提供很多营养素。水果，我建议每天吃7两。水果的选择，建议大家多选那些吃起来不是特别甜的、不是特别腻的水果，也就是血糖生成指数低一点的水果。血糖生成指数低的水果吃进去之后不会导致胰岛素的大量合成。胰岛素大量合成之后，会促进葡萄糖的分解、促进糖原的合成、促进脂肪合成。血糖生成指数低的水果有苹果、柚子、梨、桃子、猕猴桃、草莓、樱桃等。原则九：合理选择零食减重期间应该选择营养价值高且能量低的零食，比如低脂奶、坚果、水果等，少吃油炸、膨化、精制甜品这些热量高的零食。但很多肥胖的朋友，正餐控制得挺好，吃零食没把控，结果越吃越胖。像薯片，一般来说，普通的油炸薯片，它的脂肪含量都在30%以上。而且普通的油炸薯片用的基本都是棕榈油，饱和程度很高，这种油更易导致肥胖。请大家在控制不住吃薯片的时候记得这句话：三片薯片就有一片是纯油！同时，记住，非油炸薯片的油脂含量也很高。很多人喜欢吃冰激凌、雪糕，这类食品中都含有不少的脂肪和精制糖，每天吃两个很容易，尤其是夏天，还没吃够呢，但摄入的能量已经超标了。再举个例子，就是有些人吃蔬菜沙拉、水果沙拉，觉得这类食物清淡、营养，其实又错了。沙拉酱是一种脂肪含量很高的调味品，注意看它的成分表，你会发现它的脂肪含量能达到六七成。如果把这样的沙拉酱倒在碗里，放进微波炉，高火加热一分钟再拿出来基本上就是一碗油。再次请大家注意，购买零食的时候一定要看清配料表和营养成分表，然后选择低糖、低脂的零食。

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